КИНЕЗИС

Уникальна она тем, что движения выполняются в трех плоскостях со свободной траектори­ей. Это позволяет проработать отдельные мелкие мышцы, а также подобрать упражнения, в которых будет задействовано большое количество мышечных групп (сложнокоординационные упражнения, на баланс и стабилизацию).

Здесь представлены упражнения, направленные на проработку двигательной мускула­туры, мышц-стабилизаторов позвоночника и мышц кора. За счет использования дополни­тельного оборудования (мяча и нестабильной платформы) повышается уровень сложности упражнения, активно вовлекаются в работу мышцы, отвечающие за удержание равновесия. Трехмерная траектория движения позволяет максимально адаптировать упражнения к дви­жениям повседневной жизни.

Кинезис позволяет научиться управлять своим телом и развить гармоничную мускулатуру.

Жим руками

Исходное положение: стоя, стопы на ширине тазобе­дренных суставов, колени слегка согнуты, таз в нейтраль­ном положении, вес тела перенести на ягодицы, живот притянут к позвоночнику, поясница в нейтральном по­ложении, плечи и лопатки опущены вниз. Руки впереди, локти слегка согнуты, держим ручки на уровне плеч. На вдох согнуть руки в локтях, на выдох выполнить шаг одной ногой вперед и одновременно жим руками.

Возможные ошибки: колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Корпус держать прямо, не наклоняя впе­ред. Если корпус наклоня­ется вперед, мы компен­сируем сопротивление весом собственного тела, соответственно, мышцы кора не смогут включить­ся в работу.

Модуль бета

Сгибание по одной руке стоя на неста­бильной платформе

Исходное по­ложение: стоя на нестабильной платформе, стопы на ширине тазобе­дренных суставов параллельно друг другу, колени слег­ка согнуты, поясни­ца в нейтральном положении. Руки вдоль туловища, держим ручки. На выдох поочередно сгибаем левую и правую руки. 

Возможные ошибки: прогиб в поясничном от­деле позвоночни­ка и отклонение корпуса назад.

Модуль гамма

Приведение рук через стороны сидя на мяче

Исходное положение: сидя на мяче, стопы на ширине тазобедренных суставов, руки вверху держим ручки хватом сверху, плечи и лопатки опущены, живот притянут к позвоночнику, поясница в нейтральном положении. На выдох привести прямые руки через стороны к бедрам, одновре­менно поднять ногу вверх, колено согнуто, чередовать правую и левую ногу.

Возможные ошибки: подъем плеч и лопаток во время выполнения упраж­нения, из-за чего в работу не могут включиться мышцы, стабилизирующие положение лопаток. Излишний прогиб поясничного отдела позвоночника и рас­слабление мышц живота (постарайтесь не выдавливать живот вперед) - эта ошибка говорит о том, что мышцы-стабилизаторы поясницы не включают­ся в работу.

Модуль дельта

Французский жим сидя на мяче

Исходное положение: сидя на мяче, стопы на ширине тазобедренных суставов, руки вверху, одну ручку держать двумя руками. На вдох сги­баем руки 8 локтях, на выдох разгибаем.

Возможные ошибки: излишний прогиб по­ясничного отдела по­звоночника, отведение локтей дальше линии плеч.

Модуль дельта

Отведение по одной ноге из положения «плечевой мост»

Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, другая поднята вверх, ремень на стопе. Таз поднять вверх, колени, таз и плечи находятся на одной линии. На выдох опустить ногу до параллели с полом, на вдох вернуть в исходное положение.

Возможные ошибки: постарай­тесь удерживать таз в непод­вижном положении и не проги­бать поясницу.

Модуль альфа

Тяга к животу стоя на нестабильной платформе

Исходное положение: стоя на нестабильной платформе, стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу, колени слегка согнуты, поясница в нейтральном положе­нии, руки впереди, на ширине плеч. На выдох выполнить тягу к животу, на вдох вернуться в исходное положение.

Возможные ошибки: излишний прогиб поясницы отклонение корпуса назад, подъем плеч и лопаток.

Модуль дельта

Отведение ноги в сторону

Исходное положение:

стоя на одной ноге, таз в нейтральном по­ложении, параллельно полу. На выдохе отвести ногу в сторону, на вдох вернуть в исходное по­ложение.

Возможные ошибки:

излишний прогиб поясницы изменение положения таза, движение корпуса во время выполнения упражнения.

Модуль дельта

Пресс: отведение по одной ноге лежа на спине

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты вверх, колени над тазобедренными су­ставами, ремень на голени. На выдох отвести правую ногу вниз, на вдох вернуть в исходное положение, поменять ногу.

Возможные ошибки: прогиб в пояснице, выдавливание живота вверх, колени смещаются от линии тазобедренных суста­вов, прогиб в шейном отделе позвоночника, запрокидывание головы.

Модуль гамма, модуль дельта

Перекрестное приведение руки и ноги стоя

Исходное положение: стоя на левой ноге, лицом к стенке, ручка модуля гамма в ле­вой руке, ручка модуля дельта на щиколотке правой ноги, правая рука на бедре. На выдохе привести одновременно ногу и руку, на вдох вернуться в исходное положение. Выполнить сначала на левую руку и правую ногу, затем поменять.

Возможные ошибки: очень важно удер­живать стабильное положение поясницы и таза. Корпус не должен наклоняться вперед, плечи оста­ются над тазом.

Модуль бета

Тяга через стороны лежа на мяче

Исходное положение: лежа на мяче лицом вниз, стопы на полу на ширине плеч. Держим ручки, направляя ладони внутрь. На выдох согнуть руки в локтях, привести локти через стороны к туловищу, на вдох вернуть в исходное положение.

Возможные ошибки: подъем плеч и прогиб в пояснице. Угол в локтях должен составлять не менее 90°.

FITNESS REPORT июнь 2009