TRENIŅU SLODZES APJOMA SAMAZINĀŠANAS IETEKME UZ MUSKUĻU MASU UN SPĒKA ATTĪSTĪBU (22 – 30 gadu vecuma atlētiem)

Strādājot par treneri fitnesa klubā, es novēroju, ka cilvēki, kuri atnākot uz zāli, trenējas patstāvīgi un nepieprasot palīdzību trenerim, galvenokārt ceļ smagumus, nevis izveido treniņu programmu, lai realizētu pareizu treniņu procesu, tādējādi, pat ilgi trenējoties, viņi nesasniedz pozitīvus rezultātus, jo parasti, parādās muskuļu disbalans un hipertonus, sāk kaut kas sāpēt. Visbiežāk sāpošās vietas ir: mugura, pleci un ceļi. Lielākā daļa klientu informāciju iegūst no interneta un žurnāliem, kur parasti žurnālisti vai jebkurš, kurš vēlas, raksta, balstoties uz savu pieredzi: ļoti pretrunīgu, kas nav zinātniski pamatota. Kāds pelna naudu ar to, ka publicē skaistus žurnālus vai grāmatas, kurā reklamē sporta uztura un treniņu metodiku, kura var izraisīt pārslodzi, un tad lasītājs, izlasot šāda veida informāciju un sekojot tai, sāk lietot pat aizliegtos preparātus, piemēram, anaboliskos steroidus, lai kaut cik nedaudz atjaunotos pēc neobjektīvi nopamatotajiem un realizētajiem pārmērīgi smagajiem treniņiem! Šis „bizness" ļoti labi strādā pusaudžu auditorijā, kuriem ir kompleksi, kā arī ietekmē parastos fitnesa centra apmeklētājus. Vēl ļaunāk, pat pašus trenerus! It sevišķi trenerus, kuriem trūkst augstākās izglītības un nav zināšanu anatomijā, bioķīmijā, fizioloģijā un biomehānikā. Nekompetentie treneri, lasot dezinformāciju, nespēj izvērtēt starpību starp labo un slikto. Tādiem treneriem norma ir aizliegto vielu izmantošana, un loģiski, ka tas ietekmē sporta kluba klientus!

Vairākums uzskata: jo vairāk es trenēšos, jo labāks būs rezultāts (tādējādi viņi cer, ka rezultāts būs muskuļu masas pieaugums), bet loģiski, ka sanāk citādi. Šajā darbā mēs vēlamies atspoguļot viedokli, par to, ka, muskuļu masas palielināšanai un spēka attīstīšanai nav jātrenējas bieži un apjomīgi.

Hipotēze: Ir izvirzīts pieņēmums, ka samazinot slodzes apjomu ir iespējams sasniegt lielāku trenējošo efektu, nodrošinot muskuļu masas un spēka izpausmju lielāku pieaugumu.

Mērķis: Noteikt samazināto treniņu slodžu apjoma ietekmi uz muskuļu masas un spēka parametru dinamiku (palielināšanu).

Ņemot vērā mūsu pētījuma mērķi un pieņemto hipotēzi, darbā tika izvirzīti šādi uzdevumi:

1. Noteikt pielietojamo treniņu struktūru; metodes, līdzekļus un slodzes parametrus.

2. Izstrādāt un praksē aprobēt treniņu struktūru ar samazinātu slodzes apjomu.

3. Pārbaudīt lietotās treniņu struktūras efektivitāti, nosakot antropometriskos parametrus, kalipometrijas un spēka radītāju dinamiku eksperimenta laikā.

Pētījuma objekts: Muskuļu masas un spēka rādītāju pozitīvā dinamika.

Pētījuma priekšmets: Treniņu slodze.

Pētījuma subjekts: 22 – 30 gadus veci atlēti

Aizstāvēšanai tiek izvirzīts - samazināto treniņu slodžu apjoma pozitīvā ietekme uz muskuļu masas un spēka parametru dinamiku (palielināšanu) mācību treniņu procesā fitnesa klubu klientiem.

Atslēgas vārdi – maksimālais spēks, muskuļu masa, slodzes apjoms.

Secinājumi:

1. Apstrādājot anketu aptaujas rezultātus, mēs noskaidrojām mūs interesējošus pielietojamās spēka treniņu procesa struktūras kritērijus.

1) Slodzes parametri.

Mēs sīki izpētījām apjomu. Pielietojamās slodzes kvantitātes radītāji:

Ø Treniņu skaits nedēļā – 6 nodarbības.

Ø Treniņa ilgums – 120 minūtes.

Ø Noslogoto muskuļu grupu skaits treniņā – 3.

Ø Vingrinājumu skaits katrai muskuļu grupai – 3.

Ø Darba piegājienu skaits katrā vingrinājumā – 5.

Ø Atkārtojumu skaits darba piegājienā – no 6 līdz 12 reizēm.

Slodzes intensitāte 70 – 80 % no maksimālās pretestības darba piegājienā.

2) Plašāk pielietojamas metodes:

Ø Izotoniskā metode.

Ø Atkārtotās piepūles metode.

3) Pielietojamo līdzekļu pamatraksturojums:

Ø Globālie vingrinājumi.

Ø Reģionālie vingrinājumi.

Ø Lokālie vingrinājumi.

2. Veidojot mūsu spēka treniņu procesa struktūru ar samazināto slodzes apjomu mēs samazinājām lielāko daļu slodzes kvantitātes radītāju. Mēs neizmainījām atkārtojumu skaitu darba piegājienā, jo tāds svara cēlienu reižu diapazons sakrīt ar rekomendējamo piegājiena apjomu, noslogojot muskuli ar atkārtotās piepūles metodi. Tādēļ, ka mēs vēlamies izpētīt tikai samazinātās slodzes apjoma ietekmi uz maksimālā spēka attīstīšanu un muskuļu masas palielināšanu, nemainot pārējās apskatītās treniņu struktūras daļas, mēs saglabājām šo slodzes apjoma parametru.

Slodzes intensitāte % no maksimālās pretestības darba piegājienā arī mūsu treniņos atbilst iepriekšējam muskuļu piepūles raksturam, tādā veidā mēs saglabājām nosacījumu – nemainīt parejās treniņu struktūras daļas. Arī mūs apmierina šīs intensitātes pakāpe, jo tā atbilst muskuļu masas palielināšanas nosacījumiem.

Spēka attīstīšanas metodes un līdzekļi nav izmainīti salīdzinājumā ar izmantotajiem iepriekšējā treniņu struktūrā.

1) Slodzes parametri:

Slodzes apjoms:

Ø Treniņu skaits nedēļā – 3 nodarbības.

Ø Treniņa ilgums – 60 minūtes.

Ø Noslogoto muskuļu grupu skaits treniņā – 3.

Ø Vingrinājumu skaits katrai muskuļu grupai – 1 - 3.

Ø Darba piegājienu skaits katrā vingrinājumā – 1 - 3.

Ø Atkārtojumu skaits darba piegājienā – no 6 līdz 12 reizēm.

Slodzes intensitāte 70 – 80 % no maksimālās pretestības darba piegājienā.

2) Pielietojamās metodes:

Ø Izotoniskā metode.

Ø Atkārtotās piepūles metode.

3) Pielietojamo līdzekļu pamatraksturojums:

Ø Globālie vingrinājumi.

Ø Reģionālie vingrinājumi.

Ø Lokālie vingrinājumi.

3. Lai pārbaudītu mūsu spēka treniņu procesa struktūras ar samazinātu slodzes apjomu efektivitāti, mēs izveidojam kontroles un eksperimentālo grupu, pēc tam ar matemātiskas statistikas metodēm apstrādājam kontrolvingrinājumu sākotnējos un beigu rezultātus, kalipometrijas rādītājus un antropometrijas datus.

1) Grupu veidošana no aptaujatājiem fitnesa centra klientiem notika pēc šādiem kritērijiem:

Ø Vienādi treniņu slodzes parametri.

Ø Vienādas pielietojamās spēka attīstīšanas metodes

Ø Vienādi spēka attīstīšanas līdzekļi

Ø Vienāds treniņu stāžs

Ø Vienāds iepriekšējais labākais mēneša rezultāta pieaugums vingrinājumā „vilkšana.”

Ø Līdzvērtīgi pēc kalipometrijas radītajiem.

Ø Līdzvērtīgi pēc antropometriskajiem radītajiem.

Ø Līdzvērtīgi pēc maksimālā spēka rādītājiem.

Kalipometrijas, antropometrijas un maksimālā spēka dati tika apstrādāti ar Stjūdenta kritēriju neatkarīgām kopām, ar ko mēs noteicām, ka grupu starpība nav ticama.

2) Pārbaudīts spēka treniņu procesa struktūras ar samazināto slodzes apjomu lietderīgums un konstatēts, ka var redzēt 10. tabulā, , ka maksimālā spēka radītāju dinamika kontroles grupā nav ticama, bet eksperimentālajā grupā visos kontrolvingrinājumos ir ievērojams pieaugums.

Pēc antropometrisko mērījumu apstrādātajiem rezultātiem eksperimentālajā grupā pieaugums ticams visur, bet kontroles grupā pieaugums nav ticams.

Tauku krokas (% no ķermeņa masas) pieaugums nav ticams nevienā grupā, bet eksperimentālajā grupā atšķirībā no kontroles grupas, ir ticams pieaugums tauku krokas summā. Salīdzinot tauku zemādas slāņa summu beigu rezultātus ar Stjūdenta kritēriju neatkarīgām kopām , mēs noteicām, ka grupas pēc šīs pazīmes neatšķiras.

Tā, kā ķermeņa svars eksperimentālajā grupā pēc 6 nedēļām bija mx - 5 kg, visos apkārtmēru mērījumos pieaugums ir ticams, bet tauku krokas (% no ķermeņa masas) pieaugums nav ticams. Mēs varam secināt, ka muskuļu masas pieaugums ir ticams, balstoties uz ķermeņa masas pieaugumu bez zemādas tauku slāņa palielināšanās. Tā, kā eksperimentā piedalījās pieaugušie atlēti, ķermeņa svars nevarēja pieaugt, vecuma attīstības īpašību dēļ.

Pētījuma mērķis ir sasniegts, jo mēs noteicām samazināta treniņu slodžu apjoma ietekmi uz muskuļu masas un spēka parametru dinamiku.

Var secināt, ka mūsu hipotēze ir pierādīta, t.i., trenējoties pēc mūsu izstrādātās spēka treniņu struktūras ar samazinātu slodzes apjomu bija lielākais maksimālā spēka un muskuļu masas palielināšanā pieaugums. Tāda veida mēs nodrošinājām atjaunošanos starp treniņiem. Pētījuma rezultāti ļauj mums domāt, ka katrs treniņš notika superkompensācijas fāzē.