Ko tad jūnijā treniņos dara 2014./15. gada čempions Ogres komandas sastāvā, un ar BS Rīga U19 2016./17. g. sezonas sudraba medaļa ieguvējs? Lūk, neliels ieskats:
Iešana izklupiensolī ar papildus svaru. Galvenokārt sēžas daļas un hamstringu attīstīšanai. Ir vismaz astoņas tehniskās nianses, kas jāievēro šķietami vienkāršā vingrinājumā, lai tas dotu vajadzīgo efektu: ķermeņa masas centra trajektorija, mugura/plecu daļa, katra soļa zemskare, iesēdiens pēc zemskares, darbs ar pēdu izceļoties, vēziens, pēdas stāvoklis zemskares laikā, sēžas muskuļu un hamstringu sasprindzinājums vingrinājuma laikā. Neievērojot konkrētās nianses, palielinās traumas risks, vai arī vingrinājums kļūst nogurdinošāks un mazāk efektīvs; pat bezjēdzīgs.
Vertikālā grūšana. Plecu daļas, korpusa un tricepsu attīstīšana kombinējot ar dinamisko darbu kājām. Lieki piebilst, ka strādā arī viss korpuss, noturot balansu. Iztrūkstot kāju aktivitātei, pietiekami smaga stieņa dabūšana virs galvas kļūst neiespējama. Pārdozējot kāju impulsu, nepietiekami tiek nodarbināti pleci.
Šeit ir redzami tikai daži no ļoti daudziem treniņu uzdevumiem. Visi vingrinājumi un izmantotie svari ir kontekstā ar maniem individuāliem uzstādījumiem, un kontekstā ar personalizētu treniņu plānu. Slodze katrā vingrinājumā nav maksimāli iespējamā, bet ir kopējās treniņa slodzes adekvāta sastāvdaļa kā optimāli attīstošs impulss. Ne vairāk un ne mazāk. Tas arī palīdz izvairīties no pārtrenēšanās.
Vilkme. Līdzeklis galvenokārt sēžas daļas, un muguras attīstīšanai. Svars, atkārtojumu skaits un kustības temps ir atkarīgs no uzdevumiem gan pirms vilkmes, gan arī pēc. Daļai sportistu var būt sarežģījumi tikt galā ar vingrinājuma tehniku gan nepareizi iemācīta vai neesoša dinamiskā stereotipa, gan saīsinātu hamstringu dēļ. Ir piecas svarīgas nianses, kas padara vingrinājumu jēgpilnu, un kuru apmācībai ir vērts tērēt laiku. Galvenais – necelt stieni, bet attīstīt muskulatūru. Pēc nozīmes šis ir vingrinājums nr. 2 vispārēja spēka treniņos un sportā. Starta uzrāvienam – neatsverams.
Kāju iztaisnošana trenažierī ar uzmanības fokusu uz kvadricepsu iekšējo daļu. Šajā gadījumā spēka izturības darbs ar atpūtas pauzi 60 sek. Viens no vingrinājumiem, kas uzlabo vertikālo lēcienu.
Nākamais treniņu posms pēc spēka darba Ralfam būs iegūto fizisko īpašību izstrādāšana atsperīgumā, ātrumā un eksplozivitātē ar vieglatlētikas treniņu palīdzību. Riskanti ir strādāt vienlaikus gan smagā režīmā “svaros”, gan vieglatlētikā, jo var neizturēt muskuļi un cīpslas.
Palēcieni izklupienā mainot kājas. Līdzīgs efekts kā pēc iešanas izklupiensolī, bet papildus ieslēdzot ātrās muskuļu šķiedras un iegūstot efektu no piezemēšanās no lielāka augstuma. Parasti tiek pielietoti 2 – 5 piegājieni ar lēcienu skaitu 8 – 24. Tas ir atkarīgs no pārējiem uzdevumiem treniņā. Svarīgi – ir vingrinājumi, ar kuriem šos palēcienus var kombinēt, un ir ar kuriem nav vēlams.
Šo no skata vienkāršo uzdevumu efektīvu padara tehnisko nianšu ievērošana. Viena no tām – priekšējās kājas zemskare caur papēdi, lai cik tas sākumā arī nešķistu savādi. Tam ir dzelžains teorētiskais pamatojums. Vingrinājuma efekts?: “Lūdzu, apsēdieties… O nē, paldies, es labāk pastāvēšu.” Vai arī – reizēm sportists lāgā nevar paiet, toties skrienot, viņu nes “ārprātīgi”. Es personīgi parasti pēc tenisa izpildu trīs sērijas pa 20 šādu palēcienu, lai justos gandarīts par kopējo slodzi. Bet tā ir tenisa amatiera versija. Un tad es arī nelieku svaru stieni uz pleciem.Kas ir tas, ko jūs šeit redzat? Pirmkārt jau attieksmi. Otrkārt, visos vingrinājumos ir konkrētajam sportistam individuāli pielāgotas kustības ātruma, tehniskā izpildījuma un muskuļu sasprindzinājuma nianses, kas nedaudz variē katrā piegājienā. Svarīgs ir gan fokusēšanās līmenis, gan arī iekšējais monologs, kas būtiski uzlabo vingrinājuma tehniku un efektu (reizēm gan sportista klusais monologs ir – kaut treniņš ātrāk beigtos!). Tāpēc tas, ko jūs redzat, ir jūsu interpretācija, kas var atšķirties no tā, kas tiek darīts patiesībā.
Var trenēties normāli, vairāk vai mazāk apzinīgi… var to darīt arī nežēlīgi, brutāli un traumatiski. Taču labākā versija ir padarīt katru treniņu par fiziskas mākslas faktu.
