Problēma nr. 1 – vājš ikru muskulis un neatsperīgas kājas. Tas nozīmē – maz attīstītas ātrās muskuļu šķiedras asā un maksimālas jaudas darbā. Sevišķa atpalicība ir sēžas daļā un hamstringos (augšstilba aizmugurējos muskuļos). Risinājums: Regulāri un intensīvi vieglatlētikas lēcieni, palēcieni un atspērieni. Palēcieni uz vienas kājas, uzlēcieni, lēcieni dziļumā utt. Ja iespējams – starti un sprinta skrējieni.
Sezonas laikā eksplozivitātes rādītājos vajag, un ikviens arī var progresēt. Katrā vecuma grupā sava stratēģija, apjoms un intensitāte. Jāatceras vien, ka pie asā darba cīpslas un kauli pierod apmēram 6 – 8 nedēļu laikā. Pastiprinātu lēkšanu un skriešanu ieteicams sākt pielietot ne vēlāk kā 12 gados. Sevišķi palēcienus ikriem. Slodzes kalngals lecamaukliņa? Nesmīdiniet… Bet iesildīties var.
Problēma nr. 2 – Vispārējās izturības trūkums. Risinājums: regulāri mēreni krosi svaigā gaisā pulsā zem anaerobā sliekšņa reizi nedēļā. Ieteicami ir arī izturības nedēļu mikrocikli ar uzsvaru uz kardio. Noderīgs ir sporta darbaspēju laboratorijas apmeklējums. Augstas intensitātes izturības slodze zālē ne vienmēr uzlabo izturību. Nesagatavotam sportistam tikai pasliktina.
Problēma nr. 3 – Progresa trūkums spēka rādītājos un muskuļu masā sezonas laikā, vājš un nesaturīgs ķermenis. Risinājumi: a) Regulāri un fokusēti treniņi spēka palielināšanai visu gadu, sevišķi vecumā 16+, b) Regulāra muskuļu tonizācija ar spēka vingrinājumiem vismaz reizi nedēļā saspringta spēļu kalendāra situācijā, c) iespējami labāka fiziskā sagatavotība sezonas beigās uzsākot starpsezonas treniņus (http://sportacentrs.com/efektivie_trenini/09032017-h_rodke_11_un_nedelas_lidz_izcilibai_bask).
Muskuļu tonizācija. Vieglatlēti un bobslejisti to veiksmīgi pielieto pirms starta, lai dabūtu kājas un muguru spridzeklī. Tie ir vidējas slodzes spēka vingrinājumi, kas palīdz uzturēt sevi labā formā, kad ir saspringts sacensību/spēļu grafiks. Jo darbs ar maksimāliem svariem padara stīvu un smagnēju. Turpretī adekvāta slodze īstajā brīdī un īstajā apjomā ir gudra stratēģija. Ja to nedara, vai vispār izvairās no spēka treniņa, muskuļi paliek “tukši” un mazjaudīgi.
Meitenēm/sievietēm ir vājāk attīstītas ātrās muskuļu šķiedras tieši hamstringos. Tāpēc daudzas sportā nejūtas sevišķi eksplozīvas un perspektīvas. Taču tas nenozīmē, ka kājas nevar uztrenēt. Tie paši vieglatlētikas uzdevumi kaut vai 2 kvadrātmetros atrisina daudz. Turklāt meitenēm sportā ir vieglāk izsisties, jo ir mazāka konkurence, un mazāk to, kas aizraujas ar fizisko sagatavotību.
Vasara - laiks vieglatlētikai un svaru zālei. Lielā iespēja izrāvienam fiziskā jomā. Starti, sprinti, garie sprinti, lēcieni, barjeras, pildbumbas… Plus kārtīgs spēka darbs. Galvenais ir nesagāzt šo visu vienā katlā. Ja pēc intensīvas slodzes uz kājām muskuļi un kopējā enerģētika atjaunojas pēc 24-48 stundām, tad cīpslas, kaulu plēves, kauli un locītavu skrimšļi tikai pēc 72 stundām līdz 10 dienām. Tas nozīmē otrā dienā pēc smagiem svariem nekādu maksimālu lēcienu vai sprintu. Pēc skarbiem lēcieniem – uzmanīgi ar svariem, tajā pašā treniņā pēc sprinta nedrīkst taisīt smagu vilkmi utt. Vārdu sakot – programmu vajag uzbūvēt saprātīgi. Plūstoši pārejot no viena rakstura darba otrā. Ideāls treniņu cikls – 40 dienas, iekļaujot atslodzes brīžus.
Kas notiek, ja jaunībā nedara vieglatlētikas lēcienus un sprintus? Neveidojas atlētiska līmeņa sporta vajadzībām atbilstoša nervu un kaulu struktūra, nepielāgojas locītavu skrimšļi un nenostiprinās saites un muskuļu cīpslas. Tāpēc, 18 vai 20 gados, kad basketbolista masa ir palielinājusies, viņš tikai ar lielām grūtībām un ļoti lēni var progresēt fiziski. Jo gluži vienkārši savlaicīgi nav izveidota vajadzīgā anatomija. Daudzi smagi savainojumi ir kā sekas. Tāpēc sportista ķermenis ar atbilstošiem līdzekļiem ir jābūvē jaunībā. Jau no 10 vai vēlākais 12 gadiem. Vispār jau baletā vai daiļslidošanā meitenes to dara krietni agrāk... Ar ko tu esi sliktāks?
Visbeidzot, pie top-3 gribu pievienot vēl vienu lietu, kas kavē fizisko progresu. Tā ir nepareiza sava mērķa vizualizācija, sevis definēšana sportā un sava tēla veidošana. Precīzāk – prasmju trūkums un nepareiza stratēģija. Kā jebkura iemaņa, arī šī neveidojas vienas dienas laikā. Un te nu ir tiešām spēcīgas sviras gan lai sabojātu sporta karjeru, gan lai gūtu panākumus. Pareizai mērķa vizualizācija un sevis uztveršanai ir milzīga ietekme uz fizisko sagatavotību. Trūkumi noved pie tā, ka tu vienkārši redzi, kā tavu sapni piepilda kāds cits.
Rolands Šmits. Neliela ieskats treniņos pēcsezonas sagatavošanās posmā. Ķermeņa nostiprināšana un kāju darbības uzlabošana. Spēkam, atsperīgumam, reakcijai un kustību tempam. Mērķis – sagatavoties izlases nometnei.
