Pārvietošanās kustībās – starta uzrāvienā, skrējienā, palēcienā, lēcienā vai atspērienā, protams, strādā viss ķermenis. Taču ir muskuļu grupas, kuru darbaspējas nosaka ļoti daudz. Par konkrētiem vingrinājumiem pēc mazliet teksta.
Praksē bieži novērotās (arī uz savas ādas izbaudītās) treniņa kļūdas ir sportista vēlme uztrenēties tādā tempā vai strādāt tādā apjomā, kas nav ilgtspējīgs. Rezultāts – hronisks nogurums, pārtrenēšanās vai trauma. Šādi treniņi un kondīcija arī liek atteikties no jautrām ballītēm un meitenēm, jo rīt (un visu turpmāko gadu) taču atkal būs smags treniņš. Par slodzēm nometnēs, kad jaunajām dāmām izkrīt mēnešreizes pat negribu izteikties…
Mani audzēkņi reizēm pat apvainojas, jo es viņus piebremzēju un neļauju katrā treniņā visu darīt uz maksimumu. Es pat iedomājos viņu iekšējo neapmierināto burkšķēšanu. Ko darīt, tas ir trenera upuris, kamēr sportists aug. Zinu, zinu, pirmajā brīdī tas nešķiet nekāds episks treniņš. Daudzi jau katru reizi gribētu ekstrēmu piedzīvojumu, kas līdzinās nacistu apslēptā zelta meklēšanai. Taču nodarbībai ir jābūt adekvātam impulsam, nevis pasakainam fiziskam varoņdarbam.
Jā, sportā ir tā, ka vajag prast dozēt slodzi. Ļaunākās lamatas, kurās ne pārāk informēti un apmācīti sportisti iekrīt, ir sajūtu lamatas: - man ir jāstrādā, kamēr “deg” – es nejūtu slodzi – man vajag just maksimālu muskuļu iestiepumu – ja varu, man vajag pacelt vēl lielāku svaru – vajag kārtīgi nokaut muskuli – es, acis pārgriezis, celšu arvien smagākas hanteles, kamēr vemšu – skriešu, kamēr kritīšu, vai nodils stadiona celiņš… Un tad vakarā, lai nomierinātos, vislabāk derēs kāda šausmu filma. “Zāģis-4”, “Ceļa gals” vai kas skarbāks.
Ne vienmēr vajag nosvilināt muskuļus. Slodze vēl NAV treniņš.Bet, mūsu prāts ne vienmēr ir racionāls. Kas īsti sportā ir vajadzīgs, rezultāts vai īstermiņa sajūtu apmierināšana? Panākumi sacensībās vai ķermeniskās sajūta skatrā treniņā? Nav tāda medicīniska termina, kas raksturotu vienu daļu sporta pašdarbnieku ilgstošo stāvokli. Vienīgais, kas man nāk prātā, ir “mēslos līdz ausīm”. Kas nozīmē iespējamu beigu sākumu, kad viņi, kā nomocīti grausti, beigs savu neizdevušos sporta karjeru līdzīgi nolietotai un nekam nederīgai detaļai. Nē! Nevienam to nenovēlu, gribu dzirdēt vairāk veiksmes stāstus! Tāpēc arī šo rakstu.
Lai arī varētu būt neierasti, vajag pārorientēt domāšanu vingrinājuma laikā, piemēram, no svara celšanas uz muskuļu attīstīšanu. Protams, svars tiek pacelts, bet izpildījuma tehnika jau ir pavisam cita. Un daudz labāks gala rezultāts.
Ir vingrinājumi, par kuriem bez minstināšanās var teikt – nepiemēroti, bīstami, traumatiski, aizliegti, nejēdzīgi, stulbi, idiotiski, taču citādā ziņā tiem nav ne vainas. Ha! Taču, par laimi, attiecībā uz pārvietošanās spējām, eksistē arī vērtīgie:
- Starta uzrāvieni un sprinti 15-30 m distancē. Kā kompleksa kustība ļoti attīstoša, vienīgi jābūt fiziski labi sagatavotām kājām, lai šie īsie maksimālas jaudas skrējieni dotu vēlamo efektu. Arī puslīdz labai kustību tehnikai. Nākamais līmenis ļauj pāriet nākamajā līmenī.
- Vieglatlētikas lēcienu vingrinājumi. Ne tāllēkšana, bet vingrinājumi. Nevis šā tā, bet pirmklasīgā tehnikā. Fantastiski stiprina visu ķermeni no pleciem līdz kāju pirkstu galiem. Gan ārējos, gan dziļos muskuļus. Gan tos, par kuru eksistenci līdz šim pat nenojautām. Sevišķi vērtīgi potītēm. Un dod neticamu eksplozivitāti.
- Visi spēka vingrinājumi sēžas un apkārtējo muskuļu attīstīšanai lielākā vai mazākā darba leņķī, piemēram, dažādi “iesēdieni” uz abām vai vienu kāju, pareizā tehnikā veikti izklupieni, vingrinājumi uz grīdas, kā arī pietupienu variācijas. Arī perfektā tehnikā. Šajā mezglā: mugura-gūžas locītava-augšstilbs ir ļoti liels spēka potenciāls, taču mūsdienās, pateicoties ilgstošai sēdēšanai un hotdogiem, šī jaukā ķermeņa daļa var būt ar lielu vājuma un tauku potenciālu.
- Vingrinājumi ikru muskulim un Ahilleja cīpslas stiprināšanai. Par tiem, iespējams, būs atsevišķs raksts.
Minēju tikai četras no vairākām pozīcijām, kas ir pārvietošanās un sporta panākumu fiziskais pamatu pamats. It kā jau negribas kārdināt trakos, sakot, ka spēcīgākie vieglatlēti taisa pietupienus ar svaru uz pleciem tuvu 300 kg. Jo tas var būt bīstami. Taču vēlos motivēt jaunos sportistus, sakot, ka kārtīgi treniņi augstākminētās pozīcijas dos reālu uzrāvienu tenisā, basketbolā, hokejā, cīņās u.c. Arī peldēšanā un riteņbraukšanā. Pats par sevi – vieglatlētikā.
Es diemžēl nevaru aprakstīt katra uzdevuma izpildījumu, jo laba apmācība notiek vismaz trīs treniņos, kad mainās muskuļu un cīpslu kondīcija, sajūtas un vingrinājuma tehniskā domāšana. Turklāt katram sportistam ir savas anatomiskās un uztveres nianses. No šī viedokļa internetā pieejamās metodes, vingrinājumi vai maksas programmas der tikai nedaudziem. Diezgan neveiksmīga loterija. Lielākai daļai tas ir Šrēdingera kaķis maisā (kastē).Vai zināt, kas ir ar Šrēdingera kaķi? Parasti tas ir dzīvs vai miris. Kamēr neesam ieskatījušies kastē – neuzzināsim. Tas tā, no kvantu fizikas…
Manuprāt, pasaulē labākais vingrinājums ir… nostāties pareizā un skaistā stājā. Uzvarētāja stājā. Ar rokām mierīgi gar sāniem, pārliecinošu skatienu un nosvērtu apņēmību. Atlaižot zodu un plecus. Varat iedomāties? Kurš var nostāties labā stājā tā uzreiz? Lūk, visiem bērniem un arī sportistiem tas būtu noderīgi ik dienu. Ieteicams vispār ir visiem. Stāja + ne-sekla elpošana ar diafragmu. Ko tas dod? Tas sakārto ķermeni, uzlabo asinscirkulāciju, "atver plaušas", bagātina smadzenes ar O2, noņem stresu un veido pārliecinātu personību. Kā sagatavošanās pirms citiem vingrinājumiem. Jo šāda stāja divu minūšu laikā izmaina hormonālo fonu. Mainot testosterona – kortizola attiecību asinīs. Par šo ir arī Hārvarda universitātes pētījums. Vienkāršs triks, kas lieliski sagatavo sportistu gan pirms treniņa, pirms tieši viņa sporta veidam vislabākā vingrinājuma, gan pirms spēles vai sacensībām, gan ikvienu cilvēku pirms publiskās runas vai pirmā randiņa.
Lai veicas!
