Рывок штанги на грудь
Периодически можете включать в свой тренинг тяжелоатлетический рывок штанги на грудь. Рывок штанги на грудь задействует все мышцы бедра, спину, плечи. Это упражнение из арсенала тяжелой атлетики развивает мощь и силу целого массива мышц (бедра, спина и дельты), учит их работать слаженно, как единый механизм, и дает мощный толчок мышечному росту.
Техника и последовательность:
- Возьмите штангу хватом сверху, ширина хвата - по ширине плеч. Выпрямите спину и слегка согните ноги в коленях. Удерживая легкий прогиб в пояснице, наклоните торс вперед до угла в ~45° к горизонтали (гриф штанги будет чуть выше колен).
- Руки выпрямлены, "натянуты", грудь расправлена, взгляд направлен строго вперед, а плечи, гриф штанги и носки кроссовок находятся в одной вертикальной плоскости.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, соберитесь с силами. Резким упругим движением выпрямите ноги, отталкиваясь пятками от пола (встаньте на носки), немного подпрыгивая (колени и ступни слегка разведены в стороны), по мере вставания торс из наклона должен перейти в прямое положение (даже слегка отклоняя его назад), руками в это время надо подбрасывать штангу на грудь, к подбородку.
- Чем выше поднимается штанга, тем больше локти разворачиваются вниз и тем выше поднимаются плечи. Когда гриф достиг уровня подбородка, резко подсядьте под него, одновременно разворачивая предплечья и локти вперед, «примите» штангу на грудь (гриф должен прочно улечься на передних дельтах и ладонях).
- Выпрямите ноги, а затем плавным движением опустите штангу к бедрам, в исходное положение. Будьте осторожны: не позволяйте штанге произвольно «лететь» вниз, иначе травмируете ноги.
- На протяжении всего упражнения ни на секунду не расслабляйте мышцы спины и пресс. Они должны прочно держать естественный (S-образный) прогиб позвоночника, иначе вы рискуете травмировать спину.
 |
|---|
ВНИМАНИЕ! Упражнение лучше выполнять под контролем тренера, во избежание травм.
